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Les Diététistes du Canada Cinq conseils pour bien se nourrir
Bien se nourrir nous aide à profiter au maximum de la vie! C'est la clé pour bien paraître, se sentir bien et être à son
meilleur! Voici cinq conseils conçus par les Diététistes du Canada pour vous aider à bien vous alimenter. Lisez-les et prenez
le temps de noter quelques gestes à faire pour modifier vos habitudes.
1. Optez pour les grains entiers
Choisissez
si possible des grains entiers comme le blé entier, le son de blé, le son d'avoine, le gruau, l'orge et le bulgur. Les produits
céréaliers vous procurent de l'énergie pour affronter les mille et une activités de la journée. Et leurs fibres alimentaires
contribuent à maintenir votre régularité!
Voici quelques suggestions :
- commencez votre journée avec un bol de céréales à grains entiers
- confectionnez des sandwiches avec du pain à grains entiers
- ajoutez de l'orge ou du riz brun à vos soupes et ragoûts
- remplacez une partie de la farine blanche par du son ou de la farine à grains entiers
- mangez des craquelins à grains entiers lors de votre goûter
Pour manger des produits à grains entiers plus souvent,
je peux :
Remplissez votre assiette de 5 à 12 portions de produits céréaliers tous les jours.
Une portion
correspond à :
- 1 tranche de pain
- ½ bagel
- ¾ tasse (175 ml) de céréales chaudes
- 1 oz (30 g) de céréales froides
- ½ tasse (125 ml) de riz/pâtes
2. Mordez à belles dents dans une grande variété de légumes et de fruits Les légumes vert foncé ou orange et les fruits
orange sont idéals - ils regorgent d'éléments nutritifs essentiels et de fibres! Consommez une variété de légumes et de fruits
tous les jours :
- essayez un nouveau légume ou fruit ce mois-ci
- garnissez vos céréales de petits fruits
- glissez quelques fruits dans votre sac-repas
- composez vos salades avec de la verdure vert foncé telle que les épinards ou la laitue romaine
- préparez un sauté de légumes pour le souper
Pour manger plus de légumes et de fruits, je peux :
Visez de 5 à 10 portions de légumes et de fruits par
jour.
Une portion correspond à :
- 1 légume ou fruit moyen
- ½ tasse (125 ml) de légumes ou fruits frais, surgelés ou en conserve
- ½ tasse (125 ml) de jus
- 1 tasse (250 ml) de salade
3. Passez une bonne journée avec les produits laitiers
Les produits laitiers sont une excellente source
de calcium! Voici quelques idées pour les incorporer à votre journée :
- buvez et mangez votre lait - ajoutez-en à vos soupes, crèmes-dessert ou pains, muffins et gâteaux maison
- faites une trempette à base de yogourt
- ajoutez du fromage cottage à votre lasagne
Pour manger davantage de produits laitiers, je peux :
Cherchez à consommer de 2 à 4 portions de produits laitiers
par jour.
Une portion correspond à :
- 1 tasse (250 ml) de lait
- 2 tranches de fromage
- ¾ tasse (175 ml) de yogourt
4. La viande et ses substituts peuvent être riches en protéines, en fer et en éléments nutritifs essentiels. La viande,
la volaille, le poisson et les fruits de mer s'apprêtent de bien des manières. Variez vos menus en consommant des fèves, des
pois secs, des lentilles, des œufs, du beurre d'arachide et du tofu. Pour un choix de protéines plus maigres :
- faites cuire vos viandes au four, sur le gril, sur le barbecue ou faites-les sauter plutôt que frire
- prenez un repas sans viande cette semaine : lentilles et riz, quiche ou omelette, salade de fèves avec pain pita ou hambourgeois
au tofu
Pour choisir davantage de protéines maigres, je peux :
Savourez de 2 à 3 portions par jour.
Une portion
correspond à :
- 2-3 oz (50-100 g) de viande, volaille ou poisson
- 1/3-2/3 boîte (50-100 g) de poisson en conserve
- 1-2 oeufs
- ½ -1 tasse (125-250 ml) de fèves
- 1/3 tasse (100 g) de tofu
- 2 c. à soupe (30 ml) de beurre d'arachide
5. Allez-y mollo avec les matières grasses ajoutées
Bien que les graisses et les huiles ajoutent de la saveur
aux aliments, essayez d'en minimiser la consommation. Voici comment :
- essayez les versions allégées des sauces à salades et des mayonnaises
- ajoutez quelques gouttes de vinaigre aux fines herbes ou aromatisé à vos salades
- essayez de la moutarde, du chutney ou de la salsa dans vos sandwiches
- utilisez herbes et épices pour assaisonner vos aliments
Pour réduire ma consommation de matières grasses ajoutées, je peux :
Il n'existe pas de nombre recommandé de
portions pour les graisses et les huiles. Utilisez-les avec modération pour agrémenter vos repas et en rehausser la saveur.
Il n'existe pas de nombre recommandé de portions pour les graisses et les huiles. Utilisez-les avec modération pour agrémenter
vos repas et en rehausser la saveur.
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